BODY LABO
足部・足関節
ダンサーの足首と足
足の骨の並び方は平坦ではなく三つのアーチとともに骨格が形成されています。ダンサーの大きな魅力のひとつである美しく高い甲は、これらのアーチを同時にうまく働かせることで、引き出す事ができます。これらのアーチは筋肉や靭帯によって支えられ、体重移動や跳躍、バランス保持、様々なポーズ、ひねりの動きなどを支えるためにも強く、かつしっかりと動ける必要があります。
股関節のみで１８０度のターンアウトを行うことは不可能であるため、膝・足部でターンアウトを補うことが必要ですが、その際に足裏が弱くアーチが十分に保持できていなければ、足部のターンアウトがうまく行えず代償として足首が内側へ落ち（過剰回内）、足部周りの怪我を引き起こしやすくなります。
そのためバレエダンサーは体幹に加え足部の強化を十分に行う必要があるのです。
足首（足関節）の動き
プリエ（足首の背屈）では、距骨がわずかに後方へ移動することで骨格がはまり安定します。ドウミ・プリエが深過ぎると、距骨が骨の基部とぶつかり痛みや腫れの原因になります。このような衝突（インピンジメント）を防ぐために、プリエの適切な動きと足首の遠心性の筋収縮を理解することが必要です。
ドゥミ・ポアントでは、距骨は安定している位置から若干前方に動くため、不安定になります。そのためドゥミポアント・フルポアント上に体幹や脚の位置のずれがなく適切に重心を乗せる事ができないと、安定させることができません。例えば反り腰などにより体幹のずれや脚の捩れといったものがこれに当てはまります。これにより誤った体重の乗せ方を繰り返してしまうと、オーバーユースや疲労性の損傷を引き起こします。また特に、バランスが悪くなり、代償によりふくらはぎの筋肉を使い過ぎるなどといったことに繋がります。
足部・足関節の可動性
ここでは足部の可動性を引き出す以下のリリースやエクササイズをご紹介します。
①クロスポイント⑴足底
②クロスポイント⑵アキレス腱
③横アーチとMP関節・足趾
④小趾外転筋リリース＆外側アーチ（立方骨の挙上）
続いて足底・足趾のストレッチ。
足底アーチは靭帯・腱・筋で構成されており、その内足底腱膜・足底屈筋群（足指を曲げる）の柔軟性を向上させることがアーチ機能の改善に非常に効果的です。足裏のコリが強い場合はリリースも一緒に行うといいでしょう。
ウィンギング
腓骨筋にフォーカスしたEX。ウィンギングは足底の筋を強調しながら腓骨筋を活性させます。動画では爪先ポイントを想定して行なっていますが、フレックスのポジションでも行う必要があります。
目安回数：片側１０回３セット
ポイントトレーニング
セラバンドを使用したポイントトレーニングになります。つま先を伸ばす際には骨格アライメントの正確性が必要になります。エクササイズでは適切なアライメントに加えて伸ばし方についてお伝えしています。
足首への適切な荷重
ここでは適切な歩行をもとに足首への荷重を行い、足首の硬さといった問題にアプローチしていきます。
適切な歩行のメカニズムでは、踵・足首・指の付け根（中足趾節間関節）が支点になり重力を駆動力として体幹が前に運ばれるようになっています。これを「倒立振り子運動」と言います。
足首支点で重心が前方に進んでいく時期（アンクルロッカー）では、体幹の重さがしっかりと足首に乗り、指の付け根（中足骨）に支点を変えるまで体を支える事になります。
足首の硬さを改善して行くには、歩行におけるこの足首への荷重を習得することが必要になります。
足首への荷重EX
足首を支点として、体幹を前方に運ぶための足首荷重のための基礎エクササイズです。
この動きは適切な足首の可動性を引き出すため、足首が硬い方におすすめのエクササイズとなります。
本来は、頭部・胸郭・骨盤が適切に配置されるように脊柱がニュートラルを保っていられると、足首へ適切に荷重が行われます。そのためにもお腹の安定は必ず必要となるので、難しいと感じた方は腹筋（呼吸）エクササイズを同時に取り組むようにしましょう。
ランジ → ステップ
足首への荷重エクササイズで行ったことをランジのポジションで片足ずつ行なっていきます。まずはランジのポジションを維持し、その場で小さく上下の動きを行います。体幹のポジションをしっかりと理解し行えば、足首を使い適切に地面に荷重することができます。
次に前後への移動（ステップ）を加えます。
移動が入ると一気に体幹の安定性が保ちにくくなるため、体幹トレーニングが必要となってくるわけです。
ステップにおける重心のコントロールや膝を突っ張らないなどに注意して実践してください。
ダンサーの方全てが理想の歩行を求める必要はなくとも、足首の硬さや外反母趾などに長年悩む方は足首への適切な荷重を歩行の中で行えることが改善の近道になります。
足部は常に荷重がかかる場所であるため、体幹や脚の使い方にズレがありうまく機能していなければ固まりやすいのが特徴です。ですのでそういった場合は、可動性を維持するための継続的な取り組みと、それに加えて体幹や脚の使い方のずれを修正していく必要があります。
