【エクササイズ解説】胸椎・胸郭

古川和哉
4月9日
読了時間: 4分

更新日：7月1日

【胸椎・胸郭】基礎知識

胸椎は背骨の中でも、腰椎などとは違って可動性が求められる関節になります。胸椎と一体となっている胸郭が構成されており、胸郭に肩甲骨や腕が繋がっています。そのため、バレエダンサーに求められる自由度が高くしなやかなアームスの動きに適応するには胸椎の柔軟性が必要となります。

また、体軸内回旋（腰椎を回転軸として上半身を下半身に対して水平に捻る動き）の５０%以上を締めており、ピルエットなど回旋の運動エネルギーが必要とされるバレエにとって胸椎の可動性は必要不可欠となります。

胸椎は腰椎の上位に位置しているため、腹圧の安定などによるお腹周り（腰椎）の安定性がないと、適切な運動を発揮することができません。そのため胸椎のエクササイズでは、腹部の安定が十分でない場合エクササイズ自体が辛くなることがあります。その場合は、呼吸をベースとして腹筋群のエクササイズを行ないましょう。ここでは、機能改善のベースとなるエクササイズを紹介しています。

肩甲下筋リリース

肩（腕）の可動域を改善する肩甲下筋のリリース方法になります。肩甲骨と腕を結ぶ肩関節はローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルによって動的安定性を保持しています。肩甲下筋が縮んで固くなると腕の外旋（外捻り）の可動が狭くなってしまいます。この部位のリリースを１度行うだけでも、アームスの上方への挙げやすさは大きく変わります。

胸椎伸展オンポール

ポールを利用して胸椎の可動性を出すエクササイズとなります。自ら力を発揮せず重力に任せるため、可動性を出しやすいエクササイズになりますが、腹部が抜けてしまうと腰椎で代償してしまうため呼吸のコントロールが必要となります。

１つ目のエクササイズでは伸展のみの動きですが、２つ目の動画では伸展に側屈・回旋の動きが加わり、本来運動として使われる機能的な動きの可動性を上げていきます。細かい注意が必要になるため、解説をよく聞いて実践してください。

胸椎回旋　Va アームサークル

床で行う胸椎の回旋（肩ST)エクササイズになります。

ランバーロックソラシックエクステンション

胸椎を伸展させる基礎エクササイズです。

腰椎が不要に動かないポジションを取ることで、胸椎の動きや使う筋肉を意識しやすくしてエクササイズを行ないます。

腰椎の可動性も少し出やすくなっており、適度な腰椎の動きと協調した胸椎の動きを感じやすいです。腰椎の不安定性が強い方は腹部を意識しながら行ないます。

ランバーロックソラシックRT

胸椎の主な役割となる「回旋」動作を行なっていきます。腰椎が不要に動かないよう腹部に意識をむけます。回旋動作では、片手で床を押しておく必要があるため、肩甲骨や腕のポジショニングにも注意が必要となります。背中・脇の締まりなどが感じられる方は次の動画にある四つ這いのポジションで行なっていきましょう。

トランクRT

四つ這いの体勢で胸部の回旋を行なっていきます。四つ這いポジションのため、腹部（骨盤・股関節）の安定性が必要となってきます。体幹の安定性強化＋胸椎の可動性確保を目的としたエクササイズ。難しい場合は無理をせずまずは正座のポジションで丁寧に行なってください。

ハーフスワン

ここからは、腰椎の反りを防ぐ姿勢は取らずに、腰椎も胸椎も反らして可動性を引き出します。ポジション的に腰も反れるので、呼吸を使って腹部を安定させながら行なわないと、胸椎に効かせる感覚が難しくなります。腰椎を安定させる感覚が疎い方には難しくなる可能性があります。そういった方は呼吸の基礎などのエクササイズをより適切に行なえる必要があります。