【エクササイズ解説】基本の体幹

基本の体幹トレーニングになります。体幹では、まず初めに腹圧（呼吸機能）について考慮する必要があります。難しいと感じた方は、「呼吸の改善」ページの内容を取り組むこともおすすめです。また、背骨の可動性が低い事でも体幹トレーニングは辛くなるので、可動性や背骨のアライメントを改善（向上）させたいと感じた方は、「胸椎・胸郭」ページや「頭位・頸椎」ページの内容を取り組んでみてください。

腹圧の確認

腹圧の筋力・持久力が全てのトレーニングの土台となります。まずは腹圧（呼吸機能）の確認から行っていきましょう。

​目安回数：10秒毎の呼吸　3-4分継続

前鋸筋エクササイズ

体幹トレーニングはアームスで体を支えることが必須となります。体幹筋である前鋸筋の活性で、肋骨の締まりやアームスとの繋がりを強化していきましょう。

​目安回数：1-2分 1セット

修正版　デッドバグ

腹圧を安定させニュートラルな体幹を維持したまま四肢を動かす基本のエクササイズです。自由度の高い股関節・肩関節を分離して動かせる必要があり、そのためにも体幹の安定をしっかりと引き出しましょう。

​目安回数：10回2.3セット

バードドッグ

四つ這いのポジションでは、床を押すことでコアの安定を引き出します。腰を反ったり頭が落ちないのは無論、四肢で体を支えバランスの要素が求められます。

​目安回数：10回2.3セット