BODY LABO
ウォームアップ
動的ストレッチ
ウォームアップの必要性
ウォームアップは文字通り身体を温め、これから行うトレーニングやレッスンにスムーズに入っていくためのものです。ウォーミングアップで行うストレッチは、筋肉や関節、神経系を刺激することによって関節の可動域を広げ、ケガを予防し、パフォーマンスを向上させるという目的があります。動きを止めて行う静的ストレッチと比較し、動きを伴う動的ストレッチがウォーミングアップに適していると言えます。
ウォームアップの方法には一般的・特異的という2つのタイ プがあります。これらをうまく構成することでレッスンやリハーサルに向けた体の調整が可能となります。
一般的ウォームアップとしては、ジョギングやサイクリングといった大筋群の活動が求められる基礎的な運動が挙げられます。これらは大筋群がより動員される事で、全身の体温（筋温）を増加させます。
特異的ウォームアップは一般的ウォームアップと異なり、バレエ動作の実際の動きに近い形で行うことです。テクニックが必要となる複雑な動き（バレエ動作）をよりコーディネートした形で行うことで、体温（筋温）上昇、関節可動域を向上させるだけでなく、神経的な部分に働きかける事ができます。筋肉の動きは本来脳や神経によって制御され、特異的ウォームアップによりそれらを最適化する事ができるわけです。
通常レッスン・リハーサル・本番など、動きの中で必要となる動きを考慮して内容を構成することが理想のウォームアップとなります。このページではダンサーのウォームアップに最適な動的柔軟性エクササイズをいくつかご紹介します。
ウォームアップ前に知っておきたい事
人間の関節は、動きを伴う可動性（モビリティ）のために使われる関節と、安定性（スタビリティ）のために使われる関節に大きく分けることができます。可動性のために使われる代表的な関節は動きの大きい肩関節や股関節。安定性のために使われる関節は動きの少ない腰部などです。
関節の役割が違うことから、ウォーミングアップの中でも、それぞれの関節に合ったアプローチが必要になります。
可動性が求められる関節では、動的なストレッチを行いしっかりと「動く」状態にしていき、逆に安定性が求められる関節などは、安定」させるためのメニューを行う必要があると言う事です。
端的に言えば、動くところをしっかりと動くように、安定させるべきところはしっかりと安定するようにウォーミングアップから取り組んでいくことが重要になってきます。
コモドストレッチ
肩関節・背骨・股関節の可動性をまとめて向上させる非常に優秀なストレッチになります。これらの関節可動性が低下することは身体操作に大きな影響を与えてしまいます。特にターンアウトでは上記３つの関節可動性により体幹のニュートラルを維持し重心を引き上げやすくなる事で、結果ターンアウトをしやすくなります。毎日行えば十分な可動性向上を期待できるので頻度高く行いましょう。
ストレッチでは動的ストレッチ・静的ストレッチと両方の使い分けが可能ですので、状況に合わせて行なってみてください。
リザードストレッチ①・②
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ランジローテーション
股関節の可動性と安定性を向上させる動的ストレッチになります。バレエでは他の競技と比べて圧倒的に可動性を求められます。しかしながら誤ったストレッチで可動性に 偏りが起きたり柔軟ではあるが筋力発揮ができないといった場合があります。この動的ストレッチでは筋に刺激を与えながら可動性を向上させる事で安定性が確保でき、下半身の力を上半身に伝えることができるようになります。
また、エクササイズでは足首の背屈位を維持し動きをコントロールするため、足部に歪みがある場合はその歪みの修正や予防も期待できるダンサーにおすすめの動的ストレッチになります。
レッグレイズTW→レッグサークル
股関節を曲げた状態での体幹の回旋動作を行う動的ストレッチになります。回旋系エクササイズは上半身と下半身の運動連鎖による軸作りに適しています。このエクササイズはその基礎となるような動きになります。
繰り返し行う事で腹部と大腿部との筋連鎖が堅固になりレッスンの中でもつながりを意識しやすくなります。
回旋動作は左右差が起きやすくパフォーマンス低下の要因の一つです。筋力・筋連鎖の強さなど左右差があるかたはそこにも意識をむけ行なってみてください。
エクササイズではある程度のお腹の安定がないと辛くなるエクササイズなので辛い方は腹筋エクササイズを別途行いましょう。
フォーレッグドスウィング
→スライドワイドスクワット→スライドプリエ
エクササイズでは股関節の可動性をあげ、内転筋やお尻の強化・活性を行います。
このエクササイズでは、サイドへの重心移動による股関節周囲筋の強化により、片足バランス時の軸足強化に期待できます。具体的には「床を踏むことで股関節に力を加える」ことを行なっているため、立位における足部・股関節との連動性を向上させます。
屈伸が浅くなるほど股関節への刺激は弱くなりますが、それらのポジションでも感覚が出ることを目安に行なってみてください。