BODY LABO
股関節・大腿部
可動域改善ストレッチ
大転子周囲のリリース
大転子周囲をテニスボールとタオルを使ってリリースします。大転子周囲には臀筋と大腿筋膜張筋があり太もも同様緊張が起きやすい場所になります。疲労しやすい場所なためリリースでは痛みを感じやすい場所となります。そのため動画のようにテニスボールを直に当てるのではなく、タオルを使い圧の調整を行うことがポイントです。ほぐしは１箇所１分ほどを目安にし、痛みが出過ぎないよう十分に注意を払ってください。
ポールを使った股関節緩め
重力にまかせて股関節を緩めるエクササイズになります。体に緊張が起きやすかったり股関節に過度の詰まりがあるかたは、ストレッチの体勢が辛かったりする場合があります。
そういった場合は、このエクササイズのように脱力のなかで股関節を緩めることをお勧めします。
ポール上で体幹を安定させ、脚を適度に揺らしながら股関節周囲が緩むのを感じましょう。
ダイアグナルスライドフロッグ
股関節に体重圧をかける事で臀部をストレッチし、また股関節の滑り運動を促します。
体重圧により股関節周囲の筋が適度に活性されるので、股関節のズレの修正も行ってくれます。
レッスン前や、股関節トレーニング前のウォーミングアップにおすすめのエクササイズです。体勢が辛く上手くできない方は、一つ前にご紹介したエクササイズを行ってください。
小殿筋ストレッチ
小殿筋（前部繊維）のストレッチになります。太腿（大腿骨）のうち捩れが起きている場合に、小殿筋が太腿の外旋を邪魔していることが考えられます。ですので、股関節の外旋筋を鍛える場合には、この部位のストレッチを行い股関節の可動域を上げておく必要があります。
寝た状態でも同様のストレッチができますが、座った状態の方が骨盤をたてやすいのでお勧めです。
ヒップフレクサーストレッチ（腸腰筋）
反り腰の方は基本的に腸腰筋が短くなり固まっている事がよくあります。姿勢不良により固くなる場合もあれば、過度の疲労により固まってしまうという場合もあります。
腸腰筋はストレッチにおいてもある程度お腹の安定がなければ上手く伸ばす事ができません。
ですので、体勢がキツかったり、うまく伸ばせない場合はまず呼吸によりお腹の安定を作りましょう。
大腿周囲ストレッチ
太もも前側・外側・内側（縫工筋）の静的ストレッチを行います。
前ももの緊張ではそのすぐ内側に位置する縫工筋、そして外ももの緊張も同時起きるケースがほとんどです。そのため前もものストレッチに加えてそれらもストレッチする必要があります。ストレ ッチでは骨盤の位置や脚の捩れに注意しましょう。太ももの緊張が強い方は、レッスン前のウォームアップ・クールダウンの両方で行うことをお勧めします。
ハムストリングスST
もも裏を伸ばす基本のストレッチです。パラレルで行うことで内側・外側両方を伸ばします。ダンサーの場合、内側・外側と緊張や硬さに個人差が生まれやすい（特に外側が硬くなりやすい）ため、パラレルでバランスよく伸ばした上 で必要に応じて回旋を加えて行うのが理想です。
基本のお尻トレーニング
90度クラムシェル - 壁クラムシェル
股関節の深層筋トレーニングで超基礎となるエクササイズです。横向きに寝た体勢で特に体幹の安定も必要ないためだれでもやりやすい事がメリットです。
90度で行う事で、深層外旋六筋(一部)のみにアプローチしています。
シンプルなだけに股関節の深層を狙うのが難しかったりもします。丁寧に行いましょう。
お尻に十分に効かせることができ、可動域いっぱいに開けることができれば、深層筋は機能していると言えます。その場合は、体幹とお尻を同時に鍛えるコントロールが必要となるような難易度の高いエクササイズに移行しましょう。
スクワット&ヒールレイズ
臀筋群・足関節（足裏）を強化するエクササイズになります。片足スクワットのポジションは基本的に体幹の捻りや脚の捩れなどのエラーが起きやすく、そこに足部の動きが加わっているので、難易度は高いと言えます。軸強化となる基礎エクササイズです、注意点をよく聞いて行ってください。
目安10回1セット 最大2-3セット