BODY LABO
頸椎の可動性・安定性
人間の直立姿勢では本来、肋骨・骨盤の真上に頭が位置することで絶妙なバランス保持を実現しています。また、首は７つある頸椎の内、上位頸椎の二つが可動性を主に担 う関節であり、下にある下位頸椎は安定性が重視される関節となります。
反り腰・リブフレア（肋骨の開き）など、骨盤・胸郭の位置がずれればその上にある頭の位置にもズレが生じます。よくあるケースは首の弯曲が減少し、頭部が前方へずれた状態、いわゆるストレートネックです。こうなると、頸椎の可動性と安定性が逆転し、本来動かしたい上位頸椎は、過度の緊張によりうまく動かず、下位頸椎が過剰に使われることで、様々な不具合を生じさせるわけです。
首は、骨に変形などがなければ、正しいアライメントへ整えていくことが可能です。
そのためには、まず首の深層部でこわばりやすい筋肉を緩め、同時に弱くなりがちな首の前側の筋肉を目覚めさせていくことが大切です。さらに、エクササイズの中で胸椎のしなやかな可動性や、ポールドブラを支える肩甲骨の安定性も徐々に引き出していきましょう。
首と頭の正しいポジションを保てるようになると、バレエに欠かせない「首のライン」が自然に美しく現れます。それだけでなく、
・スポットが切りやすくなる
・エポルマンがしなやかになる
・上半身と下半身のつながりがスムーズになる
といったテクニック面での向上も期待できます。
ご自身のレベルを確認しながら、少しずつ積み重ねていきましょう。
後頭下筋ほぐし
後頭下筋は、頭を支えたり、目線や首の細かい動きに関わる小さな筋肉です。踊りの中では常に使われているため、知らず知らずのうちに緊張がたまりやすい場所です。
また、この筋肉は首の一番上（頸椎1番・2番）と後頭部をつないでいて、首の可動性を大きく左右します。ここが固まると、首の動きがぎこちなくなり、
・ピルエットでスポットがうまく切れない
・エポルマンで首のラインが硬く見える
といったバレエ特有の課題にもつながります。
だからこそ、まずは動画のように優しくほぐして、首の自由さを取り戻していきましょう。
首肩ストレッチ①（仰向け）
首のストレッチは、ただ伸ばすだけではなく、腕と肩甲骨を正しいポジションに置き、肩を安定させることが大切です。そうすることで、首のラインをより美しく引き出しながら、しっかりとストレッチを効かせることができます。
特に、日常的に首や肩に力が入りやすい方は、仰向けに寝て行うことで余分な力みを取り除き、バレエに必要な「長くしなやかな首のライン」を安全に作っていけます。
首肩ストレッチ②（側屈・回旋）
前に行ったストレッチを座った姿勢で、さらに動きを加えて行っていきます。
首の側屈・回旋の動きでは、頸椎の上二つ（上位頸椎）がそのほとんどを担っています。ここでは、前のストレッチ同様肩の安定性を出した状態で、側屈・回旋動作を加えていき、首の可動をさらに広げていきます。
やり方が少し違うだけで、効きが悪くなるストレッチなためしっかりと解説を聞きながら行ってください。
首・肩の緊張が起きやすい人はもちろんですが、顔・アームスの動きがスムーズじゃない方、ピルエットで顔をうまくつけられないという方にも抜群の効果を出すストレッチです。
緊張が強く腕・肩のポジションをうまく作れない方は一つ前のストレッチに戻ってみましょう。
チンインエクササイズ
このエクササイズは適切な背骨のラインを作るための超基本となるエクササイズになります。
頭を後方へスライドさせる事で本来あるべき位置に頭を修正します。顎を後方（床方向）へしっかりと引くことで首の前側は閉まり、後頭部にはストレッチがかかります。背骨の硬さがある場合、腰の反り・肋骨を開いてしまうなどのエラーが起きてしまいます。呼吸をしっかりと行い、背骨のニュートラルを維持しましょう。
大きな動きではないため、解説をしっかりと聞きながら行ってみてください。
チンインブリッジ
チンインエクササイズにさらに負荷を加えていくエクササイズとなります。コンディショニングというよりもトレーニング要素が入ってきます。首肩の緊張が強くエクササイズを辛く感じる場合は、まず時間をかけて可動域の確保、緊張の緩和を行なっていきましょう。首ヘルニアや怪我を持っている方は注意し絶対に無理に行わないでください。
ネックブリッジオンウォール
踊っていて首が前に出たり猫背修正のための基本エクササイズになります。首の位置が安定してきたら回旋や胸椎伸展の動きなどと複雑な動きにつなげていきましょう 。
今までのエクササイズは、頸椎のポジションの修正や安定性を出す部分的改善でした。ここからはピルエット・エポルマンでの首のコントロール・カンブレデリエールで脊柱の伸展といったような応用の動きにチャレンジしておきましょう。
パフォーマンス強化エクササイズ
ハーフスワン&ネックローテーション
背骨を伸展させたまま首の回旋をスムーズに行うトレーニングです。エポルマン・ピルエット・カンブレデリエールで首をつけるなどの練習になります。前提として首の回旋可動域・脊柱伸展の持久力が必要となります。