【エクササイズ解説】股関節・大腿部
- 2025年4月11日
- 読了時間: 3分
更新日：2025年7月1日
股関節の改善エクササイズ
大転子周囲リリース
大転子周囲をテニスボールとタオルを使ってリリースします。大転子周囲には臀筋と大腿筋膜張筋があり太もも同様緊張が起きやすい場所になります。疲労しやすい場所なためリリースでは痛みを感じやすい場所となります。そのため動画のようにテニスボールを直に当てるのではなく、タオルを使い圧の調整を行うことがポイントです。ほぐしは１箇所１分ほどを目安にし、痛みが出過ぎないよう十分に注意を払ってください。
スライドフロッグ
股関節に体重圧をかける事で臀部をストレッチし、また股関節の滑り運動を促します。体重圧により股関節周囲の筋が適度に活性されるので、股関節のズレの修正も行ってくれます。レッスン前や、股関節トレーニング前のウォーミングアップにおすすめのエクササイズです。体勢が辛く上手くできない方は、一つ前にご紹介したエクササイズを行ってください。
小臀筋ストレッチ
小殿筋（前部繊維）のストレッチになります。太腿（大腿骨）のうち捩れが起きている場合に、小殿筋が太腿の外旋を邪魔していることが考えられます。ですので、股関節の外旋筋を鍛える場合には、この部位のストレッチを行い股関節の可動域を上げておく必要があります。またドゥバンに脚を上げるための必要な外旋可動域を向上させます。
腸腰筋ストレッチ
反り腰の方は基本的に腸腰筋が短くなり固まっている事がよくあります。姿勢不良により固くなる場合もあれば、過度の疲労により固まってしまうという場合もあります。腸腰筋はストレッチにおいてもある程度お腹の安定がなければ上手く伸ばす事ができません。ですので、体勢がキツかったり、うまく伸ばせない場合はまず呼吸によりお腹の安定を作りましょう。
太もも前側ストレッチ
太もも前側・外側・内側（縫工筋）の静的ストレッチを行います。前ももの緊張ではそのすぐ内側に位置する縫工筋、そして外ももの緊張も同時起きるケースがほとんどです。そのため前もものストレッチに加えてそれらもストレッチする必要があります。ストレッチでは骨盤の位置や脚の捩れに注意しましょう。
ハムストリングスストレッチ
もも裏を伸ばす基本のストレッチです。パラレルで行うことで内側・外側両方を伸ばします。ダンサーの場合、内側・外側と緊張や硬さに個人差が生まれやすい（特に外側が硬くなりやすい）ため、パラレルでバランスよく伸ばした上で必要に応じて回旋を加えて行うのが理想です。
基本のお尻トレーニング
クラムシェル - 壁クラムシェル
片脚立ちスクワット
スクワット&ヒールレイズ
足部（足趾・ヒラメ筋）・股関節を強化するエクササイズです。スクワットポジションでの体幹コントロール、脚のアライメント維持が前提となるエクササイズですが、
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