【エクササイズ解説】歩行
- 2025年4月13日
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足首への適切な荷重
ここでは適切な歩行をもとに足首への荷重を行い、足首の硬さといった問題にアプローチしていきます。
ダンサーは膝捩れ・足首の硬さ・外反母趾などさまざまな代償を起こしやすい理由があります。共通の悩みとしてはターンアウトがうまく行えないというところではありますが、実は「歩行の癖」にも大きな問題があります。ダンサーは俗にいう「ペタペタ歩き」のような癖が出やすく、足趾や足首への荷重がうまく行えなくなる方が非常に多い
適切な歩行のメカニズムでは、踵・足首・指の付け根（中足趾節間関節）が支点になり重力を駆動力として体幹が前に運ばれるようになっています。これを「倒立振り子運動」と言います。
足首支点で重心が前方に進んでいく時期（アンクルロッカー）では、体幹の重さがしっかりと足首に乗り、指の付け根（中足骨）に支点を変えるまで体を支える事になります。足首の硬さを改善して行くには、歩行におけるこの足首への荷重を習得することが必要になります。
歩行エクササイズ
足首への荷重EX
足首を支点として、体幹を前方に運ぶための足首荷重のための基礎エクササイズです。
この動きは適切な足首の可動性を引き出すため、足首が硬い方におすすめのエクササイズとなります。本来は、頭部・胸郭・骨盤が適切に配置されるように脊柱がニュートラルを保っていられると、足首へ適切に荷重が行われます。そのためにもお腹の安定は必ず必要となるので、難しいと感じた方は腹筋（呼吸）エクササイズを同時に取り組むようにしましょう。
ランジ→ステップ
足首への荷重エクササイズで行ったことをランジのポジションで片足ずつ行なっていきます。まずはランジのポジションを維持し、その場で小さく上下の動きを行います。体幹のポジションをしっかりと理解し行えば、足首を使い適切に地面に荷重することができます。次に前後への移動（ステップ）を加えます。移動が入ると一気に体幹の安定性が保ちにくくなるため、体幹トレーニングが必要となってくるわけです。ステップにおける重心のコントロールや膝を突っ張らないなどに注意して実践してください。ダンサーの方全てが理想の歩行を求める必要はなくとも、足首の硬さや外反母趾などに長年悩む方は足首への適切な荷重を歩行の中で行えることが改善の近道になります。
足部は常に荷重がかかる場所であるため、体幹や脚の使い方にズレがありうまく機能していなければ固まりやすいのが特徴です。ですのでそういった場合は、可動性を維持するための継続的な取り組みと、それに加えて体幹や脚の使い方のずれを修正していく必要があります。
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